Как Избавиться От Прокрастинации
Так что это такое, прокрастинация? Прокрастинация — это определённая склонность к постоянному откладыванию дел на потом, которая приводит человека к различным жизненным проблемам и негативно сказывается на его психологическом состоянии. Это чувство знакомо практически каждому из нас: нам нужно сделать какое-то важное дело, например, срочно написать реферат или нарисовать картину, мы знаем, что приближается время сдачи работы, но вместо того, чтобы сесть за компьютер или достать краски и холст, мы решаем заняться стиркой. Стирка приводит к уборке комнаты, что, в своё время, приводит к перестановке мебели, и, прежде чем мы осознаём приоритет, день уже прошёл, а мы так и не добились никакого прогресса в нашей поставленной изначально задаче. Да, это и есть та самая прокрастинация, и она всех нас поражает в тот или иной момент. Независимо от того, насколько она у вас часто бывает, вы наверняка хотели бы избавиться от этого спутника. В этой статье вы найдёте советы, как избавиться от прокрастинации и лени.
Для обозначения людей, часто страдающих от прокрастинации, мы будем использовать термин «прокрастинатор». Многие прокрастинаторы пытались не раз избавиться от этой проблемы, но обнаруживали, что сделать это намного сложнее, чем им казалось изначально. Это во многом потому, что у этой проблемы нет какой-то единой причины, и у неё нет единого решения. Мы откладываем наши дела на потом совершенно по разным причинам, которые могут быть связаны с нашей личностью, графиком или конкретным проектом, над которым мы работаем.
Вы можете считать, что проект недостаточно приоритетен в данный момент, тем самым откладывая его на потом, в угоду более, как вам кажется, важным делам. Чтобы навсегда победить прокрастинацию, вам нужно понять, что происходит в мозге, понять причины, почему вы откладываете работу, и как вы можете изменить свой образ мыслей. Нижеописанные советы помогут вам справиться с привычкой всё откладывать на потом и дадут вам полезные инструменты для изменения вашей жизни в лучшую сторону.
Как Избавиться От Прокрастинации. Определите суть проблемы
В большинстве случаев прокрастинация — это не проблема нехватки времени, у неё есть более глубокая первопричина. Взгляните на область вашей жизни, где вы склонны откладывать, и подумайте о том, что вы чувствуете, когда делаете это. Вы боитесь того, что будете совершать ошибки или того, что ваша работа не приведёт к желаемому результату? Какие тревоги связаны с проектом, который вам нужно выполнить и откуда они берутся? Отличаются ли эти страхи от тех, которые вы испытываете, выполняя другие задачи, которые так же откладываете? Вполне вероятно, что на многие вопросы вы не сможете ответить сразу, но просто задуматься о них, и это будет отличный первый шаг на пути к решению проблемы.
Когда при прокрастинации вы испытываете страх или беспокойство, то наиболее вероятная ваша реакция будет отрицание, нежелание выполнять работу. Именно это заставляет нас заниматься повседневными и отвлекающими задачами, которые на самом деле можно выполнить в любое другое время, либо не выполнять вообще. Вам нужно обязательно стараться тренировать себя не думать о страхе, стараться не тревожиться, потому что наша главная цель — сосредоточиться на работе. Даже если у вас нет готовности определить причину вашего страха перед конкретной задачей, вы как минимум должны признать, что боитесь. Не отталкивайте его. Уделите своему страху немного внимания, посидите с ним и почувствуйте его. Это может во многом показаться вам нелогичным, но чем больше вы признаёте свой страх и чувствуете его, тем меньше будет его влияние на вас.
Как Избавиться От Прокрастинации. Смена привычек
Чтобы понять, как справиться с прокрастинацией, мы должны сначала понять, что это просто привычка, простая и понятная. Нам нужно начать заменять её другими, более здоровыми привычками. Даже если вы уже определили страхи, связанные с прокрастинацией, и научились принимать их в себе, вам всё равно необходимо избавиться от привычек, которые укоренились за многие годы. Изменить такую привычку как прокрастинация, может показаться просто невыполнимой задачей, и попытка выполнить может вызвать у вас ещё большее желание прокрастинации. Это может превратиться в порочный круг, который будет очень нелегко разорвать.
Ключом к избавлению от привычки к прокрастинации будет разбивка вашей работы на небольшие части. Что вы обычно делаете, когда готовитесь начать новую крупную работу? Если вы прокрастинатор, то наверняка голова будет непременно забита сроками, в которые вам нужно уложиться, словами, которые нужно обязательно не забыть написать и прочими проблемами. Это сильно ошеломляет, и вполне логично, что вы не представляете с чего начать новое дело, поэтому тяните резину и вообще его не начинаете.
Вместо того, чтобы смотреть на общую картину вашей работы, просто посмотрите на первую задачу, которую вам необходимо выполнить. Если это реферат, то, возможно, вам надо начать с вступительной части. Как только будет определена первая задача, вам станет намного легче сделать первый шаг. Прокрастинация уменьшится, если вы выработаете у себя привычку каждый раз разбивать свою работу на части, к тому же, это приведёт к уменьшению тревоги и беспокойства.
Как Избавиться От Прокрастинации. Увеличиваем концентрацию внимания
Мы часто откладываем наши дела, так как берём на себя слишком много, и, порой, не знаем с чего начать. Вы из тех, кто никогда не говорит «нет»? Вы постоянно предлагаете помощь другим, даже если знаете, что у вас на это не хватит времени? Вы берёте на себя слишком много дел, а затем испытываете стресс, когда понимаете, что переутомились? Многие люди откладывают важные проекты, не потому что не могут эффективно распланировать своё время, но часто потому, что просто не могут выполнить все взятые на себя обязательства, независимо от того, насколько они могут хорошо планировать своё время.
Следующим важным ключом к победе над прокрастинацией — это способность сосредоточиться только на текущем деле, что чрезвычайно сложно сделать, когда у вас есть множество других не менее важных дел, требующих внимания. Первый шаг в такой ситуации — научиться говорить «нет» и честно признаться самому себе в том, как многого вы действительно можете достичь.
Второй шаг, как только свой список важных дел, — это выбрать одну задачу и всеми силами стараться сосредоточиться только на ней, пока она не будет завершена. Больше никаких переходов от дела к делу, чтобы сделать чуть-чуть здесь и немного там. Вам нужно тренировать свой мозг, чтобы сосредоточиться исключительно на одной важной задаче и не поддаваться искушению выполнить попутно ещё что-то. Многозадачность — это не про вас, когда пытаетесь избавиться от привычки откладывать дела на потом! Для вас будет полезным инструментом установка таймера на телефоне или часах и обязательство не отвлекаться ни на что другое, пока не истечёт положенное время. Для начала можно начать с 5 или 10 минут, постепенно увеличивая интервал.
Как Избавиться От Прокрастинации. Нужно просто начать
Часто для того, чтобы начать какое-то дело нам нужен толчок. Не важно, как вы его добьётесь, главное то, что импульс даёт вам возможность двигаться вперёд. Вам нужно прибрать дом, прежде чем гости придут на ужин? Начните с того, что просто поднимите кофточку, которая упала с вешалки в гостиной. Нужно срочно написать реферат? Начните с поиска пустого документа в редакторе и сохраните его с названием вашей будущей работы. Определите самое первое действие, которое вы сделаете, чтобы начать дело, каким бы незначительным оно ни казалось, и просто сделайте это. Это делает выполнение задачи более реальным и даёт вам тот самый толчок, который необходим, чтобы двигаться дальше. Таким образом вам удаётся превратить гипотетическое «нужно сделать» в конкретное «я делаю», и это отличное начало для того, чтобы двигаться дальше.
Для многих из нас проще вообще не начинать дело, чем оставить его незавершённым. Чувство срочности и ответственности, которых нам не хватает, пока мы ещё не начали заниматься конкретным делом, появляется, как только мы делаем этот первый шаг. Вы наверняка замечали, что самое сложное, что нужно сделать, чтобы заставить себя потренироваться утром, — это просто встать с постели и начать? Как только вы начинаете делать дело, так сразу всё встаёт на свои места, и, вы даже не успеваете это осознать, как уже надеваете кроссовки и готовы пойти на пробежку. В этом главная суть, просто делать что-то — как только вы начинаете, продолжать становится намного легче.
Как Избавиться От Прокрастинации. Избавляемся от препятствий
Что вам больше всего мешает в начале вашего дела? Какой ни казалась эта причина незначительной, её вполне может быть достаточно, чтобы вызвать прокрастинацию. Прежде чем начать какое-то дело, вам нужно устранить все препятствия, мешающие плодотворному выполнению намеченной работы. Как это может выглядеть? Предположим, задача, которую вы постоянно откладываете, — это написание реферата. Каждый раз, когда вы начинаете выполнять эту работу, неизменно отвлекаетесь на проверку новых писем, уведомление от которых постоянно мелькает в нижней части вашего дисплея, сразу после этого приводите в порядок рабочий стол, который всегда кажется заваленным ненужным хламом, и вдруг понимаете, что для начала было бы неплохо выпить чашечку кофе.
Чтобы избавиться от прокрастинации и заставить себя работать, вы должны устранить все эти препятствия ещё до того, как начнёте выполнять свою работу. В приведённом выше сценарии можно было бы начать с того, что просто не открывать почту перед началом работы и отключить все возможные уведомления, которые вас могут отвлекать. Если же просмотр почты является для вас слишком большим искушением, вы можете просто отключить доступ к сети Интернет или писать реферат из того места, где будет недоступна сеть.
Прежде чем приступить к выполнению поставленной задачи, нужно обязательно убрать стол или переместиться в более свободное место для работы. И наконец, попейте ароматный кофе тогда, когда вы ещё не начали заниматься каким-то важным делом. Устраняя всевозможные препятствия, мешающие нормально работать, вы настраиваете себя на успех и ограничиваете влияние отвлекающих факторов, которые, как будто специально всё время появляются на вашем пути. Подобные действия являются ключевой стратегией, которая обязательно поможет вам оставаться в работе.
Как Избавиться От Прокрастинации. Будем реалистами
Возможно, ваша проблема прокрастинации заключается в том, что вы понимаете, как вляпались по уши и знаете, что никогда не сможете выполнить намеченную работу? Реалистичность целей — важный проактивный инструмент, который может позволить избежать проблем. Некоторые люди берутся за работу, для которой недостаточно квалифицированы или для завершения которой может не хватать ресурсов. При этом человек может беспокоиться о том, что опозорится, не сдержит обещание, если сдаст работу низкого качества, поэтому решает не сдавать её вообще.
Чтобы преодолеть эту проблему, нам нужно быть реалистами, мы должны научиться трезво оценивать свои силы. Спросите сами себя, есть ли у вас необходимые навыки и знания, чтобы успешно завершить работу, за которую предполагаете взяться. Если вы будете не справляться, сможете ли сотрудничать с тем человеком, который сможет вам помочь? Если вы обнаруживаете, что постоянно хотите взяться за работу, которую не сможете хорошо выполнить, вам нужно заняться дополнительным образованием и развивать навыки, которые помогут справляться с поставленными целями. Вы ничего не выиграете, если будете всё время соглашаться на работу, которую не в состоянии выполнить, но сможете извлечь из этого опыта урок, который поможет на пути совершенствования.
Как Избавиться От Прокрастинации. Самое время признаться в этом
Преодоление прокрастинации не самое легкое занятие, иногда она проявляется в таких формах, которые не всегда бывает легко распознать. Если вы не знаете, что являетесь прокрастинатором, как вы можете принять меры, чтобы измениться? Просто признайте, что занимаетесь откладыванием дел на потом, когда пытаетесь что-то делать, например, начинаете свой день с самых незначительных дел, в то время как есть более важные задачи, решение которых стараетесь оставить на последний момент. На самом деле, прокрастинация может хорошо маскироваться. Вы можете начать убеждать сами себя, что вам действительно совершенно не хватает времени, чтобы сделать намеченную работу, так как вы очень заняты другими проблемами.
Вы бы предпочли приготовить кофе, чем разбираться в причинах провала вашей рекламной компании? Большинство руководителей, скорее всего, выбрали бы разбор причин фиаско. Ведь если бы они хотели готовить кофе, они бы остались секретарями, а не пошли в отдел продаж. Но смотреть на их действия нужно немного иначе. Приготовление кофе — это очень простая задача, с которой справится каждый, в то время как поиск пробелов в вашей последней стратегии является гораздо более сложным делом. Нужно понять, что необходимая задача может быть очень непростой, и осознать, что ответить на электронное письмо коллеге или предложить какую-то небольшую услугу в обеденный перерыв — это просто ещё один способ отложить важные задачи на потом.
Как Избавиться От Прокрастинации. Отмечайте свои победы
Ожидание окончания работы, за которую вы должны будете получить вознаграждение, может показаться очень долгим, особенно если ваш рабочий проект очень большой. В этих случаях будет хорошо создать систему личных вознаграждений, она будет мотивировать вас и пресечёт промедление. Привязка вознаграждения к конечной цели не сильно способствует мотивации на протяжении всей работы.
Как избавиться от прокрастинации и заставить себя работать? Чаще всего мы нуждаемся в мотивационном вознаграждении на ранних стадиях работы, когда мотивация достаточно низкая, и кажется, что работы ещё очень много. Ближе к завершению вас будет мотивировать само завершение начатого дела и конкретный результат.
Когда мы разрабатываем систему вознаграждения, то отвлекаемся от конечной цели и сосредотачиваем своё внимание на небольших задачах, которые нам нужно обязательно выполнить, мы как бы дробим одно большое дело на маленькие кусочки, выполнять которые по отдельности намного легче. Мы перестаём смотреть на конечный продукт и вместо этого начинаем смотреть на вознаграждение за усилия и производительность, которые будут затрачены для достижения нужной цели. Главная цель этого метода — изменить наше мышление и ассоциировать работу с чем-то желаемым, а не с самим завершением работы.
Если вы, к примеру, планируете написать 60 страниц реферата, то вознаграждайте себя чем-то каждые 10 страниц. А если вам нужно покрасить очень длинный забор, то разделите его на равные части, за каждую из которых вы будете получать вознаграждение.
Как Избавиться От Прокрастинации. Разговариваем со своим «Я»
При прокрастинации достаточно трудно получить от выполняемой работы какие-то приятные эмоции, она кажется скучной, рутинной и даже противной. Почему бы вам не попробовать совершить небольшое путешествие во времени и не перенестись в недалёкое будущее, где вы уже довольны результатом? Поговорите со своим будущим «я» и спросите у него, насколько хорошо вы чувствуете себя сейчас, когда ваша работа наконец-то закончена. Подумайте о том, как может измениться ваше будущее, если не прекратите постоянно откладывать свой проект или сдадите его некачественным, потому что откладывали на потом, и начали делать тогда, когда сроки стали критичными. Постарайтесь увидеть в этом необычном путешествии не только то, что говорит ваше будущее «я», но и то, что оно чувствует.
Бывает очень трудно отложить краткосрочное удовольствие в обмен на долгосрочное чувство удовлетворения. Когда вам нужно сделать огромный проект, вовсе не хочется писать огромные массивы текста или заниматься многочасовым поиском информации. Гораздо веселее пойти в кафетерий или посмотреть какую-нибудь юмористическую передачу по ТВ, или даже получить краткосрочное удовлетворение от выполнения простой и, возможно, ненужной задачи. С этим ничего не поделаешь, такова человеческая природа, но вы должны стараться.
Чтобы бороться с проблемой прокрастинации, вам обязательно нужно использовать своё воображение. Задумайтесь, принесёт ли эта чашка кофе вам такое же удовлетворение, как осознание того, что вы приложили много усилий и сделали огромную работу, которая, в конечном итоге, продвинет вашу карьеру вперёд? Одного такого небольшого изменения в сознании может быть достаточно, чтобы убедить ваше «я» не размениваться на краткосрочное удовлетворение для того, чтобы в будущем ваше «я» стало более счастливым.
Как Избавиться От Прокрастинации. Не пытайтесь быть совершенным
Перфекционисты как раз очень часто страдают от прокрастинации. Почему так происходит? Потому что они намного больше сосредоточены на идеальном результате своей работы, чем на качестве усилий. Будет абсолютным заблуждением считать, что прокрастинаторы обыкновенные лентяи и просто не хотят выполнять работу. На самом деле, они так озабочены выполнением работы и выполнением её идеально, что им невыносима даже мысль, чтобы делать что-то менее, чем на сто процентов. Часто перфекционисты борются с чувством недоумения оттого, почему эта работа вообще стоит усилий и времени, если она не будет сделана идеально, и они предпочитают, чтобы их знали как человека, несоблюдающего сроки, чем как человека, который показывает некачественную работу.
Как и большинство советов в этой статье, разгадка заключается в том, чтобы изменить свое мышление и отношение к проблеме. Будет очень нелёгкая битва, вы должны будете убедить себя сосредоточиться на качестве усилий и забыть о конечном результате. Ведь даже если мы завершим проект, который, по нашему мнению, будет просто идеален, заказчику он может не понравиться. Когда вы сосредотачиваетесь на усилиях, но не на результате, только тогда вы избавляетесь от потребности в перфекционизме и открываете себя для творчества.
